Po čtyřicátém roce života se v těle začínají odehrávat změny, které často nejde ignorovat – zpomalující metabolismus, ubývající svalová hmota i proměna hormonální rovnováhy. Právě proto je teď důležité pohyb nevynechávat, ale naopak přizpůsobit ho aktuálním potřebám vašeho těla. Nemusíte běhat maraton – i pár správně zvolených cviků udělá zázraky.
Co se v těle po čtyřicítce mění?
- Snižuje se bazální metabolismus, tělo spaluje méně energie.
- Hormony kolísají, zejména u žen se blíží menopauza.
- Dochází k úbytku svalové hmoty a oslabování kostí.
- Přibývají problémy s klouby a bolesti zad.
Řešení? Pravidelný, ale šetrný pohyb. Silový trénink, jemné protažení a správná technika vám pomohou zůstat vitální a bez bolestí.
7 cviků ideálních po čtyřicítce
1. Zvedání nohou vleže
Lehněte si na záda a natažené nohy zvedněte do vzduchu. Pomalu je spusťte zhruba 10 cm nad zem a chvíli držte.
Skvělé na břicho a střed těla.
Opakujte 10×.
2. Dřepy bez zátěže
Postavte se s chodidly o něco širšími než ramena. Zatáhněte boky dozadu a jděte dolů do dřepu tak, aby kolena nešla přes špičky. Ruce můžete držet před sebou.
Posiluje nohy, hýždě i jádro těla.
Proveďte 2 série po 12 opakováních.
3. Výpady vpřed
Zaujměte vzpřímený postoj a vykročte jednou nohou vpřed. Obě kolena by měla být ohnuta do pravého úhlu. Poté se vraťte do výchozí pozice a vyměňte nohy.
Zaměřeno na stehna, hýždě a rovnováhu.
10 opakování na každou nohu.
4. Plank (prkno)
Zaujměte polohu na předloktích a špičkách, tělo tvoří přímku. Neprohýbejte se v bedrech a dívejte se na bod před sebou.
Výborné na střed těla, držení páteře a stabilitu.
Vydržte 20–30 sekund, 2×.
5. Angličák (Burpee)
Začněte ve stoje, poté se spusťte dolů a dejte ruce na zem. Skokem nohy dozadu do polohy na klik, skokem zpět a výskok nahoru s rukama nad hlavou.
Zapojíte celé tělo, podpoříte kondici.
Začněte 3–5 opakováními a navyšujte.
6. Plavání
Nenáročné na klouby, přitom velmi efektivní. Plavání podporuje srdce, pomáhá s hubnutím a zlepšuje mobilitu.
Ideální pro lidi s artrózou nebo bolestmi zad.
Stačí 2× týdně 30 minut.
7. Jóga pro začátečníky
Zkuste sestavy zaměřené na pružnost a rovnováhu. Jemné protažení, vědomé dýchání a klidný pohyb pomohou nejen tělu, ale i psychice.
Snižuje stres, krevní tlak a napětí.
Začněte 1–2× týdně a postupně přidávejte.
Závěrečný tip:
Nemusíte cvičit každý den hodinu. Důležité je, aby vás pohyb bavil, nezatěžoval a zapadl do vašeho života. Poslouchejte své tělo, a pokud některý cvik způsobuje bolest, vyměňte ho za jiný nebo se poraďte s fyzioterapeutem.
