Pokud trávíte většinu dne sezením a často vás trápí bolesti zad, zkuste místo léků zařadit krátké, ale efektivní cvičení. Stačí sedm minut denně a vaše páteř i zádové svaly se vám odvděčí větší odolností, menší bolestivostí a lepším držením těla.
Proč právě 7 minut?
Tato rychlá sestava kombinuje jemné protažení a zároveň posílení svalů, které podporují páteř. Je ideální pro všechny, kdo mají sedavé zaměstnání nebo dlouho stojí. Cviky jsou snadné, nevyžadují žádné vybavení a zvládne je i úplný začátečník.
Sestava cviků krok za krokem
1. Protažení zadní strany nohy
Lehněte si na záda, jednu nohu zvedněte a chyťte ji pod kolenem. Vydržte 30 sekund, poté nohy vyměňte.
Uvolňuje spodní část zad a zlepšuje flexibilitu hamstringů.
2. Přitahování kolene k hrudníku
Zůstáváte vleže. Přitáhněte jedno koleno k tělu, druhá noha zůstává natažená. Vydržte 20 sekund a vystřídejte.
Pomáhá při napětí v bedrech a kyčlích.
3. Rotace páteře vleže
Pokrčte jednu nohu a přehoďte ji přes druhou stranu těla, hlavu otočte opačným směrem. Vydržte alespoň 20 sekund, opakujte na druhou stranu. Proveďte 5–6x.
Zklidňuje napětí v páteři a pomáhá proti ztuhlosti.
4. Výpady pro posílení zad a nohou
Uděláte krok vzad, obě kolena ohnete do pravého úhlu, záda držte rovná. Vydržte 30 sekund, poté nohy vyměňte.
Skvělé pro aktivaci hýždí, stehen a zpevnění dolní části zad.
5. Protažení hýžďových svalů
Lehněte si na záda, kotník jedné nohy položte přes koleno druhé. Ruce prostrčte pod koleno a lehce přitáhněte. Vydržte 20 sekund a vyměňte strany.
Uvolňuje sedací nerv a zlepšuje pohyblivost kyčlí.
6. Protažení čtyřhlavého svalu stehna na boku
Lehněte si na bok, horní nohu pokrčte dozadu a chyťte za nárt. Vydržte 20 sekund a vyměňte strany.
Pomáhá předcházet bolestem kolen a pánve.
7. Protažení zad u zdi
Postavte se proti zdi, dlaně položte výš než hlavu, paty nechte na zemi a tělo protahujte dozadu.
Odlehčuje tlak v oblasti lopatek a hrudní páteře.
Závěrečné protažení
Na závěr se postavte, nohy rozkročte na šířku ramen, ruce rozpažte a pomalu se naklánějte k jedné noze, jako byste se chtěli dotknout kotníku. Vraťte se do středu a proveďte to samé na druhou stranu. Tento pohyb uvolní napětí v celé páteři a pomůže tělu přejít zpět do klidu.
Tip pro každodenní život
Sedíte celý den? Nastavte si upomínku každou hodinu. Vstaňte, projděte se nebo si zopakujte alespoň jeden z uvedených cviků. Zabere to jen chvíli a může to znamenat rozdíl mezi bolestí a pohodou.
