Toužíte po štíhlé postavě, pevných stehnech a plochém břiše? Pak je čas přestat snít a začít jednat. Prvním krokem k „novému tělu“ je pravidelný pohyb – a není třeba začínat hned s náročnými tréninky. Těchto pět základních cviků zvládne každý a přináší výsledky, pokud se jim věnujete alespoň pár minut denně.
Než začnete: malé změny s velkým dopadem
Úspěšná proměna nezačíná jen cvičením. Zkuste:
- Upravit jídelníček – volte kvalitní suroviny, dostatek bílkovin a omezte zpracované potraviny.
- Zvolit jednoduchý trénink – začněte s pár základními cviky, které posilují klíčové partie.
- Cvičit pravidelně – i krátký, ale každodenní pohyb je účinnější než nárazové tréninky.
5 účinných cviků pro viditelné výsledky
1. Plank – statický posilovač středu těla
Tento jednoduchý cvik vypadá nenápadně, ale posiluje celé tělo, především břišní svaly.
Jak na to:
Lehněte si na břicho, opřete se o předloktí a špičky nohou. Tělo držte rovně – od hlavy až k patám. Zpevněte břišní svaly a vydržte v pozici 30–60 sekund.
2. Kliky – klasika, která funguje
Kliky zapojují prsní svaly, tricepsy, ramena i střed těla.
Jak na to:
Začněte v planku s nataženými pažemi. Pomalu spusťte tělo směrem k zemi ohnutím loktů a poté se vytlačte zpět nahoru. Pokud je to náročné, opřete se o kolena.
3. Dřepy – posilují nohy i hýždě
Dřepy jsou základní cvik pro spodní polovinu těla a správné držení.
Jak na to:
Postavte se na šířku ramen, zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a jděte dolů tak, aby stehna byla rovnoběžně s podlahou. Zatněte hýždě při návratu vzhůru.
4. Bird-Dog – rovnováha a síla v jednom
Tento cvik zpevňuje hluboké břišní svaly a zároveň trénuje stabilitu.
Jak na to:
Zaujměte pozici na čtyřech (ruce pod rameny, kolena pod boky). Natáhněte pravou ruku a levou nohu, vydržte několik sekund, vraťte zpět a vystřídejte strany.
5. Hýžďový můstek – tvarování zadku a stehen
Účinný cvik na hýždě, spodní záda a zadní část stehen.
Jak na to:
Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla na zemi. Pomalu zvedejte boky nahoru – až vytvoří přímku s rameny a koleny – a poté pomalu spouštějte. Opakujte 15×. Zkušenější mohou použít závaží na pánev.
Motivace na závěr
Začněte zvolna, ale buďte důslední. Už pár minut denně může znamenat změnu – nejen fyzickou, ale i psychickou. S každým opakováním se budete cítit silnější, sebevědomější a zdravější.
