Získat pevné a ploché břicho nemusí být tak náročné, jak si možná myslíte. Pokud se každý den věnujete několika jednoduchým cvikům, můžete začít pozorovat změny už po týdnu. Důležitá je pravidelnost a správné provedení – nemusíte trávit hodiny v posilovně, stačí pár minut denně ve vašem obýváku.
Proč cvičit večer?
Lehká fyzická aktivita na konci dne pomáhá uvolnit tělo i mysl. Podle některých odborníků je právě večerní cvičení ideální pro redukci stresu a zklidnění po náročném dni. Jen pozor, aby nebylo příliš intenzivní – cílem je aktivace, ne rozjetý metabolismus, který by vám bránil v usnutí.
Těchto 5 cviků vám pomůže tvarovat břicho a celkovou postavu:
1. Zvedání nohou vleže
Lehněte si na záda, paže volně podél těla. Pomalu zvedněte obě nohy do pravého úhlu tak, aby byly kolmé k zemi. Břicho držte pevné, záda přitisknutá k podložce. Pomalu nohy spusťte dolů, ale nezaklánějte pánev.
➡ Opakujte 5–10×.
Tip: Pro začátek můžete zvedat jednu nohu po druhé.
2. Plank se zvedáním nohou
Zaujměte pozici planku na předloktích. Tělo držte v přímce, bez prohýbání zad. Střídavě zvedejte jednu nohu do vzduchu a vydržte 1–2 vteřiny ve vzduchu. Zaměřte se na stabilitu a klidný dech.
➡ Cvičte 30–60 sekund.
3. Most s výšlapem nohou (Glute bridge kick)
Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla na šířku boků. Zvedněte boky do výšky tak, aby tělo vytvořilo přímku od ramen ke kolenům. Poté střídavě zvedejte jednu nohu do vzduchu, koleno zůstává ohnuté.
➡ Proveďte 10 opakování na každou nohu.
4. Výpady vpřed s činkami (nebo bez nich)
Postavte se rovně, v každé ruce lehkou činku (nebo bez závaží). Udělejte krok vpřed a spusťte se dolů do výpadu – zadní koleno téměř dotýká země, přední koleno nevyčnívá přes prsty. Vraťte se do stoje a vystřídejte nohy.
➡ Cvičte 10× na každou stranu.
5. Dynamický střídavý výpad (skokový split)
Začněte ve výpadu, poté výbušně vyskočte a vyměňte nohy ve vzduchu. Dopadněte do opačné polohy a plynule pokračujte. Tento cvik je intenzivní, výborný na spalování tuku a posílení středu těla.
➡ Opakujte 10×, odpočiňte, a proveďte 2–3 série.
Tip: Pokud je to příliš náročné, provádějte výpady bez skoku.
Shrnutí
Denně 10–15 minut
Bez vybavení (nebo s lehkými činkami)
Viditelné výsledky už za 7 dní při důslednosti
Nepodceňujte ani kvalitní spánek a vyvážený jídelníček – kombinace pohybu a regenerace je klíčem k úspěchu.
