S příchodem teplých měsíců a lehkého oblečení začínají být vidět i partie, které přes zimu zůstaly schované. Tukové zásoby v oblasti zad a podpaží patří k těm nejvíce viditelným – obzvlášť v těsném oblečení nebo spodním prádle. Pokud vás tato oblast trápí, dobrou zprávou je, že existují cílené cviky, které vám pomohou ji zpevnit a postupně vytvarovat.
Proč se tuk hromadí právě v těchto místech?
Jedním z důvodů může být špatně padnoucí podprsenka nebo příliš těsné oblečení. Pokud ale tuk v oblasti zad a podpaží přetrvává i přes volnější oděv, je na čase zapracovat na pohybu i jídelníčku. Osobní trenér Daniel Bubnis doporučuje pro tyto partie lehké činky, posilovací gumu nebo třeba jen ručník – ideální i pro začátečníky.
4 cílené cviky pro pevnější záda a podpaží
Cvičte alespoň 3–4× týdně po dobu tří týdnů a uvidíte první výsledky. Pro efektivitu dbejte na správné provedení a plynulý pohyb.
1. Plavací pohyb ve stoje
Postavte se rovně a upažte před sebe. Simulujte pohyb rukou jako při plavání prsou – rozpažte, pokrčte v loktech, přitáhněte k tělu a opět protáhněte dopředu.
Tip: Po zvládnutí techniky přidejte lehké činky.
3 série po 6 opakováních.
2. Rozpažování s posilovací gumou
Uchopte posilovací pás v natažených pažích před sebou. Ruce by měly být cca 30–40 cm od sebe. Rozpažujte proti odporu gumy – pocítíte aktivaci zádových svalů.
Ztížit můžete tím, že uchopíte pás blíže u sebe.
3 série po 10 opakováních.
3. Zpevnění horní části zad (lokty k sobě)
Rozpažte ruce do úrovně ramen a ohněte je v loktech (úhel 90°). Dlaně směřují dopředu. Nyní přitahujte lokty směrem k sobě, jako byste chtěli stlačit lopatky.
Tento cvik zpevňuje horní záda a ramena.
3 série po 10 opakováních.
4. Zvedání paží s ručníkem
Uchopte ručník širokým úchopem (cca 40–50 cm mezi rukama). Zvedněte paže nad hlavu a poté zpět dolů ke stehnům.
Pohyb musí být kontrolovaný a plynulý.
3 série po 10 opakováních.
Nezapomeňte na jídelníček
Cvičení je jen část úspěchu – pro úbytek tuku je nutné i mírně snížit kalorický příjem. Zaměřte se na:
- Zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu
- Vyloučení slazených nápojů a ultra zpracovaných potravin
- Pravidelný pitný režim a každodenní pohyb (např. rychlá chůze)
