Plank (česky prkno) patří mezi nejúčinnější cviky na posílení středu těla. Nevyžaduje žádné vybavení, nezabere víc než pár minut denně a při pravidelném provádění přináší celou řadu zdravotních přínosů – od lepší stability až po prevenci bolestí zad.
Co je to plank a jak ho správně cvičit?
Zaujměte pozici jako při kliku: opřete se o dlaně a špičky nohou, tělo držte v jedné rovině od hlavy až po paty. Zpevněte břišní svaly, nezvedejte boky ani se neprohýbejte v bedrech. Hlava by měla být v prodloužení páteře – nesvěšujte ji. Pro začátek vydržte 20–30 sekund a postupně čas navyšujte.
Alternativa: Pokud je plná verze náročná, zkuste plank na předloktí.
4 důvody, proč si plank zamilujete
1. Komplexní posílení bez zátěže
Plank aktivuje nejen břišní svaly, ale také záda, ramena, paže, hýždě i stehna. Na rozdíl od klasických sklapovaček nezatěžuje páteř a snižuje riziko bolesti v oblasti kříže.
2. Lepší držení těla
Silné jádro = rovná záda. Pravidelné cvičení prkna pomáhá stabilizovat trup, což se příznivě odrazí na vašem postoji, zvláště pokud hodně sedíte nebo stojíte. Předchází zakulacování ramen a napomáhá správnému držení hlavy.
3. Podpora flexibility
Při plankování dochází k jemnému protažení zadní strany stehen, klenby chodidel a boků. Z plankové pozice můžete plynule přecházet do dalších protahovacích cviků nebo ji využít jako součást rozcvičky.
4. Snadná integrace do každodenního režimu
Plank je ideální jako součást ranní rutiny nebo večerního zklidnění. Nezabere více než pár minut a není třeba žádné pomůcky. Můžete si vybrat délku výdrže, pozici na dlaních nebo předloktí, případně přidat varianty jako „boční plank“ nebo „dynamické zvedání nohou“.
Tipy na začátek:
- Začněte s 20–30 sekundami výdrže a postupně přidávejte.
- Dýchejte plynule, nezadržujte dech.
- Cvičte ideálně denně nebo obden.
- Věnujte pozornost správnému držení těla – kvalita je důležitější než délka.
