Ztuhlý krk, napětí v šíji a bolest hlavy – to jsou potíže, se kterými se dnes potýká spousta lidí. Častou příčinou bývá dlouhodobé sezení, špatné držení těla nebo i nevhodná poloha při spánku. Dobrá zpráva? K uvolnění stačí pár minut cíleného cvičení.
Základní pravidlo: žádné násilí
Cílem není svaly „přetlačit“, ale jemně rozhýbat. Pokud vás něco bolí, necvičte přes bolest. Každý pohyb by měl být plynulý a příjemný. Tady je osm osvědčených cviků, které uvolní napětí v oblasti krku a ramen.
1. Krčení rameny
Postavte se s nohama na šířku boků. Pomalu zvedněte ramena k uším, chvíli je tam podržte a poté je opět uvolněně spusťte dolů. Opakujte 8–12×. Tento jednoduchý pohyb aktivuje trapézové svaly a pomáhá odbourat napětí v oblasti šíje.
2. „Hodiny“ u zdi
Stoupněte si čelem ke zdi, ruce položte před sebe – jako byste napodobovali ručičky hodin. Použijte odporovou gumu, kterou si upevníte na zápěstí. Jednou rukou držíte střed, druhou vytahujete směrem vzhůru a do stran – do různých „časových poloh“ (např. 1, 2, 3 hodiny apod.). Každou ruku cvičte 5× po 3 sériích.
3. Přitahování gumičky k bradě
Stoupněte si rovně, odporovou gumu přidržte nohama a druhý konec uchopte rukou. Pomalu ji táhněte směrem k bradě, jako byste zapínali zip. Poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 8–12×.
4. Rozpažování s gumou
Nohy opět na šířku ramen, kolena mírně pokrčená. Gumu upevněte pod chodidly a oběma rukama ji táhněte do stran, až budou paže vodorovně s podlahou. Cvičte 8–12×. Pomáhá to posílit horní část zad a ramena.
5. Protažení trapézových svalů
Postavte se, jednu ruku dejte za záda, druhou položte na zadní část hlavy a jemně ji táhněte směrem k rameni. Měli byste cítit jemné protažení na opačné straně krku. Vydržte 10–15 sekund, poté vyměňte strany.
6. Uvolňující předklon
Předkloňte se vestoje tak, aby se břicho dotýkalo stehen. Nechte hlavu volně viset, ruce směřují k zemi. Pokud nedosáhnete na zem, klidně pokrčte kolena. Tento cvik uvolňuje napětí v celé páteři, včetně krku.
7. Zastrčení brady
Lehněte si na záda a pomalu přitahujte bradu směrem k hrudníku. Vydržte 5 sekund a poté povolte. Opakujte 10× ve třech sériích. Pomáhá to narovnat postavení krční páteře a je skvělý i jako prevence proti dvojité bradě.
8. Anděl u zdi
Postavte se zády ke zdi. Paže ohněte v loktech do pravého úhlu a pomalu je pohybujte nahoru a dolů, přičemž stále zůstávají v kontaktu se stěnou. Opakujte 10×, celkem 3 série. Tento cvik výborně aktivuje mezilopatkové svaly a podporuje správné držení těla.
Tip na závěr: Pokud sedíte dlouho u počítače, dělejte si krátké přestávky a zařaďte alespoň některý z těchto cviků několikrát denně. Vaše krční páteř se vám odmění.
