Když se řekne hubnutí, většina lidí si představí přísné diety, vyřazení sladkostí, tvrdé tréninky a neustálou kontrolu příjmu kalorií. Jenže takový přístup často nefunguje dlouhodobě. Možná jste to už sami zažili – chvíli se držíte, ale pak přijde den, kdy selžete a sníte tabulku čokolády nebo si dáte pořádný burger s hranolky. Místo jedné malé výjimky se ale často dostaví pocit viny a myšlenka „teď už je to jedno“. A tím se rozjíždí začarovaný kruh jojo efektu. Co kdyby ale cesta ke zdravějšímu životnímu stylu nemusela být plná zákazů?
Diety vs. dlouhodobá změna návyků
Přísné diety mohou krátkodobě fungovat – když z jídelníčku vyřadíte cukr, tuky a zpracované potraviny, váha půjde dolů. Ale co se stane po pár týdnech nebo měsících? Statistiky ukazují, že většina lidí se po skončení diety vrací ke starým návykům a často přiberou zpět ještě víc, než zhubli. Tento fenomén, známý jako jojo efekt, potvrzují i vědecké studie.
Výzkum vědců ze Stanfordské univerzity ukázal, že nízkosacharidové i nízkotučné diety mohou být účinné – ale pouze tehdy, pokud jsou udržitelné dlouhodobě. Další studie z univerzity ETH Curych zase naznačuje, že naše tělo si „pamatuje“ předchozí obezitu a má tendenci se k ní vracet. Pokud se tedy spoléháme jen na krátkodobé omezování jídla, pravděpodobnost opětovného nabrání váhy je velmi vysoká.
Z tohoto pohledu je jasné, že klíčem k úspěšnému hubnutí není přísná dieta, ale dlouhodobá změna stravovacích návyků. A právě tady přichází na řadu vědomé povolené hříchy.
Proč jedna sladkost denně neublíží?
Mnoho odborníků se shoduje, že úplné zakázání oblíbených jídel není tou nejlepší strategií. Jakmile si něco zakážeme, paradoxně na to máme ještě větší chuť. A když si to pak konečně dopřejeme, často to končí přejídáním.
Například nutriční specialista David Erban v rozhovoru pro DVTV varoval před extrémními dietami, které neumožňují žádné výjimky. Lidé, kteří si občas dopřejí malou sladkost nebo něco nezdravého, mají podle něj větší šanci uspět v dlouhodobém měřítku.
Pokud si tedy jednou denně dovolíte něco „zakázaného“ – například kousek čokolády, malý koláček nebo plechovku oblíbeného nápoje – nebude to mít negativní dopad na vaše hubnutí, pokud jinak dodržujete vyvážený jídelníček a nepřekračujete svůj denní kalorický příjem.
Pravidlo 90/10: Zdravý základ s malými výjimkami
Jedním z osvědčených přístupů je pravidlo 90/10. To znamená, že 90 % vaší stravy tvoří zdravé, nutričně bohaté potraviny a 10 % si necháte na oblíbené hříchy. Tento přístup doporučuje například Kathy McManusová z Harvardovy univerzity.
Díky tomuto pravidlu si můžete bez výčitek dopřát jednu sladkost denně, nebo si jednou týdně udělat tzv. cheat day, kdy si dáte větší porci něčeho nezdravého. Tímto způsobem si udržíte zdravé stravovací návyky bez toho, abyste měli pocit, že si něco odpíráte.
Jak na to v praxi?
Pokud chcete začlenit malé hříchy do svého stravování, zkuste dodržovat tyto zásady:
Kontrola porcí – místo celé tabulky čokolády si dejte jen pár kostiček. Malé množství vás uspokojí, ale nebude mít výrazný dopad na kalorický příjem.
Neplýtvejte kaloriemi na nekvalitní potraviny – pokud si dopřejete něco sladkého, ať to stojí za to. Raději kvalitní dezert než levné cukrovinky plné umělých přísad.
Nejezte z nudy – užijte si svůj „hřích“ vědomě. Nejedná se o automatické zobání u televize, ale o malou odměnu, kterou si vychutnáte.
Vyvážený jídelníček jako základ – pokud si dáte sladkost, ujistěte se, že zbytek dne byl nutričně vyvážený – dostatek bílkovin, vlákniny, zdravých tuků a vitaminů.
Nepodléhejte výčitkám – pokud si dáte něco sladkého, neznamená to, že jste „zničili dietu“ a můžete sníst, co chcete. Berte to jako součást normálního života a pokračujte dál ve zdravém stylu.
Shrnutí: Jak si dovolit hřích a stále hubnout?
Přísné diety jsou krátkodobým řešením – většina lidí po nich znovu přibere.
Dlouhodobá změna návyků je klíčem k úspěchu – jde o udržitelný přístup.
Malé „zakázané“ potraviny si můžete dopřát – pokud to nepřeženete a udržíte si vyvážený kalorický příjem.
Pravidlo 90/10 funguje – 90 % zdravého jídla a 10 % prostor pro malé radosti.
Vychutnávejte si své malé hříchy vědomě – nejezte je automaticky, ale s rozmyslem.
Takže ano – můžete si dovolit tyčinku Deli, plechovku Pepsi nebo kousek čokolády a stále úspěšně hubnout. Důležité je udržet rovnováhu, nevzdávat se dlouhodobě zdravých návyků a přistupovat k jídlu s rozumem.
Závěr? Nejde o to držet dietu, ale naučit se jíst tak, aby vám to vydrželo na celý život.
