Máte ploché nohy a trápí vás bolesti při chůzi, dlouhém stání nebo sportu? Tento problém postihuje čím dál více lidí a často bývá přehlížen. Dobrou zprávou ale je, že ho můžete účinně ovlivnit i doma – stačí pravidelné cvičení a trochu trpělivosti.
Co způsobuje ploché nohy?
Když se nožní klenba zplošťuje a ztrácí svou přirozenou oporu, chodidlo už správně nerozkládá zátěž. Výsledkem může být bolest nohou, kolen, ale i zad. Příčin bývá více – genetika, úrazy, nadváha, špatná obuv nebo dlouhodobé přetěžování. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak klenbu posílit, jsou speciální cviky.
Efektivní cvičení na podporu klenby
1. Výpony na špičky
Postavte se na okraj schodu tak, aby na něm spočívala jen přední část chodidla. Paty nechte volně mimo hranu. Pomalu se zvedejte na špičky, chvíli setrvejte, a pak se kontrolovaně vraťte zpět. Začněte s 10 opakováními, časem přidejte až na 3 série denně. Pomáhá to posílit svaly chodidel a stabilizovat klenbu.
2. Masáž míčkem
Posaďte se na židli a pod jednu nohu si dejte tenisový míček. Jemně ho převalujte pod chodidlem tam a zpět po dobu 2–3 minut. Poté nohy vyměňte. Tento jednoduchý pohyb pomáhá uvolnit napětí a zároveň stimuluje svaly podélné i příčné klenby.
3. Protažení s ručníkem
Sedněte si na zem, nohy mějte natažené. Přes chodidla si přehodíte smotaný ručník a konce uchopíte rukama. Pomalu táhněte ručník k sobě, aniž byste pokrčili kolena. V pozici vydržte zhruba 30 sekund a pak povolte. Opakujte několikrát. Cvik protahuje lýtkové svaly a Achillovu šlachu, které mají na klenbu přímý vliv.
4. Posouvání ručníku prsty
Položte ručník na podlahu a posuňte se tak, aby byl na dosah prstů nohy. Poté se snažte ručník „nasávat“ pod chodidlo pouze pomocí prstů. Tento cvik efektivně posiluje drobné svaly chodidla a podporuje klenutí.
Další tipy na podporu zdravých chodidel
- Choďte co nejčastěji naboso, ideálně po nerovném povrchu (např. tráva, písek).
- Zvažte speciální vložky nebo obuv, která podporuje klenbu (např. barefoot nebo kompromisní boty se širokou špičkou).
- Nevynechávejte cvičení – pravidelnost je klíčem k výsledkům.
Přestože výsledky neuvidíte přes noc, důsledné posilování a protažení chodidel může výrazně zlepšit váš komfort při pohybu. A pokud bolest přetrvává, vždy je na místě konzultace s fyzioterapeutem nebo ortopedem.
