Ztuhlý krk, bolest při otáčení hlavy nebo tlak v oblasti šíje zná z vlastní zkušenosti většina z nás. Ať už za tím stojí špatná poloha při spánku, dlouhé sezení u počítače, nebo jednostranné zatěžování krční páteře, existuje rychlé řešení, které zabere jen 60 sekund.
Krční páteř jako nová – díky jedinému cviku
Fyzioterapeutka Lauren Jarmusz připomíná, že většina bolestí v oblasti krku má původ v nesprávném držení těla, dlouhodobé statické zátěži nebo špatných pohybových návycích. Jednoduché cvičení, které zabere jen jednu minutu, dokáže přinést znatelnou úlevu. Potřebovat budete jen srolovanou osušku nebo tenkou deku.
Jak na to:
- Lehněte si na záda na pevný povrch.
- Válec z osušky si vložte pod krk tak, aby podpíral jeho přirozené zakřivení.
- Ruce i nohy nechte volně natažené, zhluboka dýchejte a uvolněte celé tělo.
- Pomalu otáčejte hlavou doprava a doleva – bez tlaku a prudkých pohybů.
- Cvičení provádějte asi 60 sekund.
Už po krátké době můžete cítit uvolnění napětí. Pokud vám vadí ležet, existují i alternativní varianty ve stoje nebo v sedě, které poskytují podobný efekt.
Kdy bolest nepodceňovat?
Ve většině případů nejde o vážný problém, ale pokud se bolest objevila po úrazu nebo pádu, je na místě konzultace s lékařem. Zvláštní pozornost je potřeba věnovat stavu u osob nad 65 let nebo při nehodách s výrazným zatížením hlavy (např. při autonehodě nebo při skoku do vody).
Cviky pro prevenci a dlouhodobou úlevu
Pro stabilizaci a prevenci je vhodné posilovat krční svaly pravidelně – ideálně několikrát týdně. Tyto jednoduché cviky zvládnete i v kanceláři nebo doma:
1. Otáčení hlavy
Sedněte nebo se postavte rovně, brada zůstává rovnoběžná se zemí. Pomalu otáčejte hlavou doprava, dokud neucítíte mírné protažení. Vydržte 2–3 sekundy, pak se vraťte zpět a opakujte na druhou stranu. Proveďte 5 opakování na každou stranu.
2. Předklon hlavy
Pomalu skloňte hlavu směrem k hrudníku, dokud nepocítíte jemné napětí. Nepředklánějte se v pase – pohyb vychází jen z krku. Vydržte 5 sekund, opakujte 5krát.
3. Kroužení rameny
Stůjte rovně, ruce volně podél těla. Zvedněte ramena, pohybujte jimi dopředu, dolů a dozadu, jako byste opisovali kruh. Proveďte 8 kroužení vpřed a poté 8 směrem dozadu.
Pravidelným cvičením a lepším držením těla lze bolestem v oblasti krku účinně předcházet. A pokud se bolesti přesto objeví, víte, že stačí minuta denně k jejich rychlému zvládnutí.
