Bolest kloubů dokáže být pořádně nepříjemná – ovlivňuje běžný pohyb, náladu i celkovou kvalitu života. Dobrou zprávou je, že pomocí jednoduchých cviků můžete kloubům ulevit, aniž byste potřebovali léky nebo zásah lékaře. Pravidelné cvičení může navíc předejít vážnějším problémům v budoucnu.
Proč bolí kolena a kyčle?
Kolenní a kyčelní klouby jsou spolu úzce propojené. Když některý z nich nefunguje správně, tělo se snaží kompenzovat zátěž, což může vést k bolestem i v dalších částech pohybového aparátu. Prvním krokem je tedy klouby rozhýbat a posílit stabilizační svaly.
Těchto 6 cviků vám může přinést úlevu:
1. Kroužení kotníků
Posilování začíná u základny – u chodidel. Sedněte si pohodlně na židli, opřete se a jednu nohu zvedněte lehce nad zem. Pomalu kroužte kotníkem 10× ve směru hodinových ručiček a pak 10× opačně. Vyměňte nohy a opakujte. Tento jednoduchý pohyb podporuje stabilitu a správné nastavení dolních končetin.
2. Chůze po špičkách
Zkuste si během domácích činností (např. při vaření nebo úklidu) chodit pouze po špičkách. Tento způsob pohybu posiluje svaly kolem kolen a zlepšuje koordinaci. Začněte s 5 minutami denně a postupně přidávejte podle toho, co vám bude vyhovovat.
3. Výpony na špičky u židle
Postavte se za opěrnou židli a rukama se lehce přidržujte. Nejprve zvedněte jednu patu, poté druhou, až se dostanete na špičky. Pomalu se vraťte zpět. Opakujte 10–15×. Tento cvik jemně posiluje lýtka a zlepšuje rovnováhu.
4. Odporová guma pro mobilitu
Gumu na cvičení upevněte kolem pevného předmětu (např. nohy stolu) a druhý konec omotejte kolem kotníku. Pomalu pohybujte nohou 10× směrem dovnitř a 10× ven. Opakujte i na druhé noze. Tento cvik zvyšuje rozsah pohybu a posiluje svaly kolem kyčlí.
5. Aktivace prstů na nohou
V sedě ohýbejte prsty u nohou směrem dolů a poté je roztahujte. Opakujte 30×. Další možností je trénink úchopu – zkuste pomocí prstů uchopit malý předmět (např. ručník nebo míček) a přenést ho. Posílíte tak drobné svaly na chodidlech, které hrají důležitou roli při stabilizaci celého těla.
6. Masáž míčkem pod chodidlem
Posaďte se a umístěte pod jednu nohu tenisový nebo masážní míček. Jemně s ním pohybujte tam a zpět. Masáž pomáhá uvolnit napětí v chodidle a zlepšuje krevní oběh. Po několika minutách vyměňte nohu.
Pravidelnost se vyplácí
Tyto jednoduché cviky můžete zařadit do své denní rutiny – ideálně 3–4× týdně. Nejenže uleví od bolesti, ale mohou také posílit svaly, zlepšit rovnováhu a zvýšit stabilitu při chůzi. A to vše bez nutnosti návštěvy posilovny nebo rehabilitačního zařízení.
